Bạn đang xem bài viết Chạy Bộ Có 6 Múi Không? Cách Chạy Bộ Đốt Cháy Mỡ Thừa được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Gxpp.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Việc sở hữu múi bụng không phải là điều mà ai cũng có thể dễ dàng thực hiện. Bởi lẽ, đó là kết quả xứng đáng sau chuỗi ngày miệt mài luyện tập. Có rất nhiều bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là vùng bụng phải kể đến như plank, đẩy bụng bằng con lăn, gập bụng chữ V,…
Bên cạnh đó, khi đến với phòng gym, bạn sẽ được trải nghiệm nhiều bài tập hiệu quả hơn nhờ vào sự hỗ trợ của đa dạng các loại dụng cụ thể hình chuyên nghiệp khác. Tuy nhiên, có một bài tập thông dụng, đơn giản nhưng giúp nam giới dễ dàng có được 6 múi mà nhiều người thường không nghĩ tới đó là chạy bộ.
Cấu tạo của vùng bụng bao gồm 3 lớp đó là mỡ nội tạng, cơ bụng và mỡ dưới da. Lý do khiến cho vùng bụng của bạn tích tụ quá nhiều mỡ là bởi vì, mỗi khi cơ thể nạp vào quá nhiều năng lượng dư thừa không thể tiêu hao, chúng sẽ chuyển hóa thành mỡ để có thể lưu trữ lâu dài trong cơ thể.
Do đó, lớp mỡ này sẽ được tích lũy bên trong mỡ nội tạng và lớp mỡ dưới da. Đặc biệt, những người có thói quen ăn tối quá muộn sẽ tạo cơ hội cho năng lượng chuyển hóa thành mỡ thừa.
Lúc này, để múi bụng có thể lộ ra, việc mà bạn cần làm chính là loại bỏ mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Nếu như áp dụng đúng chương trình tập luyện, lớp mỡ dưới da sẽ tan biến dễ dàng hơn so với mỡ nội tạng. Đây cũng chính là cơ chế hình thành mỡ bụng – mối lo ngại hàng đầu với cả hai giới.
Chạy bộ là một trong những bài tập đốt cháy calo và mỡ thừa tốt nhất mà không cần dùng đến bất cứ một dụng cụ hỗ trợ nào. Việc duy trì thói quen chạy bộ 30 phút/ngày sẽ giúp cơ thể ở trạng thái vận động hiếu khí. Lúc này, 80% năng lượng tiêu hao đều được lấy từ mỡ thừa.
Do đó, toàn bộ mỡ thừa trong cơ thể sẽ được đốt cháy một cách hiệu quả, đặc biệt mỡ tại vùng bụng, mông và đùi. Tương tự như các bài tập bụng, khi chạy bộ, cơ bụng cũng phải làm việc tối đa công suất.
Có rất nhiều kiểu chạy bộ khác nhau như chạy bền, chạy nước rút, chạy cường độ cao ngắt quãng. Mỗi kiểu chạy bộ đều mang đến lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất nhưng để đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất thì chạy bền và chạy cường độ cao ngắt quãng mang lại hiệu quả tích cực hơn cả.
Chạy bền là bài tập lý tưởng nhất đối với những người đang đặt ra mục tiêu chính là đốt cháy mỡ thừa. Hiểu một cách đơn giản, đây là bài tập mà bạn có thể thoải mái chạy trong một thời gian dài mà chỉ cần giữ cho nhịp thở đều đặn, tránh thở gấp.
Bởi lẽ, khi thở gấp, thay vì đốt mỡ thừa, cơ thể sẽ chuyển sang đốt glycogen. Từ đó, việc tập luyện sẽ không còn hiệu quả nữa. Lịch tập chạy bền trong vòng 4 tuần mà bạn có thể áp dụng như sau:
Chạy bền vào các thứ 3, 5, 7 và đi bộ vào thứ 2, 4, 6. Nếu cảm thấy mệt mỏi, thứ 2, 4, 6 sẽ là thời gian để cơ thể nghỉ ngơi.
Nếu bạn bỏ 1 buổi tập trong tuần, hãy bù vào ngày chủ nhật. Nếu không, đây sẽ là ngày được nghỉ ngơi hoàn toàn.
Sau 4 tuần đầu tiên, có thể tăng 5 phút trong mỗi buổi chạy bền để tăng cường hiệu quả khi tập luyện.
Đây là bài tập dành cho những ai đã có thời gian dài chạy bền cũng như đã có cơ bắp. Việc chạy bền quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng mất cơ. Để thực hiện bài tập chạy cường độ cao ngắt quãng, bạn sẽ có từ 10 – 20 giây chạy nước rút sau đó chạy chậm lại 90 giây để cơ thể được phục hồi.
Lịch tập chạy 3 tuần sẽ như sau:
Đánh Giá Bài Viết
Giải Đáp Câu Hỏi “Chạy Bộ Có Tăng Chiều Cao Không?”
Theo nghiên cứu của các chuyên gia y học thì chiều cao trung bình của người Việt Nam so với thế giới vẫn còn rất rất khiếm tốn với chiều cao trung bình của nam giới là 169cm, nữ giới là 157cm. Đó là lý do tại sao mà tất cả mọi người, và đặc biệt là các bạn trẻ tìm đến những giải pháp, chạy bộ là một trong số đó.
Yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao
Di truyền
Chế độ dinh dưỡng
Chính xác là chiều cao của bạn chịu tác động trực tiếp của chế độ dinh dưỡng, đóng góp đến 32% quyết định bạn sẽ cao bao nhiêu đấy.
Tập thể dục thể thao
Để trả lời cho câu hỏi “chạy bộ có tăng chiều cao không?” thì chế độ vận động, bất kể bộ môn nào được lựa chọn, thể dục thể thao quyết định đến 20%.
Vậy chạy bộ có tăng chiều cao không?Trả lời cho câu hỏi này còn tùy thuộc vào độ tuổi của bạn. Vì thể dục thể thao quyết định đến 20%, nghiên cứu khoa học cũng đã xác nhận chạy bộ có giúp bạn tăng chiều cao.Chạy bộ đúng cách sẽ kích thích cơ thể sản sinh ra hormone tăng trưởng (HGH) nhiều hơn. Hormone tăng trưởng này đóng vai trò thúc đẩy tế bào cơ xương và các cơ quan khác trong cơ thể phát triển, do đó HGH sản sinh càng nhiều thì càng có lợi cho phát triển chiều cao.
Ngoài ra, nếu bạn chạy bộ thường xuyên giúp cơ thể hấp thụ nhiều dưỡng khí đi nuôi cơ thể, chạy bộ khiến hệ thống tuần hoàn hoạt động liên tục để nuôi dưỡng các bộ phận trên cơ thể, giúp bạn thải độc tố ra khỏi cơ thể, nhờ đó mà cơ thể khỏe mạnh hơn, khả năng hấp thụ được chất dinh dưỡng tốt hơn.
Nếu bạn đang trong độ tuổi trưởng thành thì nên chạy bộ thường xuyên, kết hợp cung cấp đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp bạn phát triển chiều cao tối đa.
Kỹ thuật chạy bộ để tăng chiều cao 1. Thời gian chạyThời gian lý tưởng để chạy bộ tốt nhất là buổi sáng từ 5h đến 6h sáng hoặc buổi chiều, buổi tối từ 9h – 10h đều được. Với những bạn mới bắt đầu tập luyện thì nên chạy 2 – 3 buổi/ tuần. Sau khi cơ thể thích nghi thì hãy chạy bộ đều đặn mỗi ngày trong khoảng 30 – 45 phút. Chạy bộ sẽ không giúp tăng chiều cao nếu bạn không có thời gian chạy nhất quán, chạy không theo kế hoạch.
2. Trang phục chạyTrang phục chạy bộ để đạt hiệu quả tập luyện cao nhất rất đơn giản, chỉ cần chuẩn bị một đôi giày thoải mái êm chân vừa bảo vệ đôi chân, vừa nhẹ, vừa có sức bật tốt. Kết hợp với trang phục rộng, thấm hút mồ hôi tốt giúp bạn thoải mái.
3. Kỹ thuật chạyChạy bộ giúp tăng chiều cao tốt nhất là chạy nước rút. Chạy nước rút với tốc độ cao giúp sản xuất ra một lượng lớn hocmone tăng trưởng. Bạn càng chạy nhanh thì hocmone tăng trưởng càng được sản sinh ra nhiều.
Cách chạy nước rút như sau
Khởi động: 5 bài tập khởi động trước khi chạy bộ
Sau khi khởi động làm nóng cơ thể thì bạn chạy với tốc độ nhẹ nhàng, sau đó tăng tốc dần và đánh tay mạnh hơn
Để tăng cường độ chạy bộ, bạn có thể di chuyển chân nhanh hơn, nhấc gối cao hơn lên phía trước.
Lưu ýNếu mục đích chạy bộ để tăng chiều cao thì theo nhiều bác sĩ, chạy bộ không làm tăng chiều cao như những môn thể thao khác như: bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền, đạp xe hay lên xà đơn… Nếu bạn đang trong độ tuổi tăng chiều cao thì hãy chọn chạy bộ là môn bổ trợ, giúp tăng cường thể lực. Tập xà hay bơi lội là những bộ môn giúp cơ xương luôn trong tình trạng giãn tạo được điều kiện lý tưởng nhất cho HGH được sảnh sinh nhiều nhất.
Chế độ ăn uống giúp tăng chiều caoNhư đã nói ở trên, chế độ ăn uống, dinh dưỡng chiếm đến 32% việc phát triển chiều cao của bạn. Một chế độ ăn nhiều đạm, uống ít sữa, ăn nhiều chất béo và bột, đường nhưng lại thiếu vitamin và chất khoáng dẫn đến thiếu chiều cao.
Lợi ích khác của chạy bộ
Chạy bộ thường xuyên giúp sức khỏe tổng thể được cải thiện. Làm tăng hệ thống miễn dịch , thư giãn cơ bắp, săn chắc cơ bắp. Chạy thường xuyên cũng giúp giảm nguy cơ đau tim, tiểu đường.
Chạy bộ giúp giảm mỡ thừa, là một cách giảm cân hiệu quả
Chạy bộ giúp cải thiện tâm trạng của bạn vì trong khi chạy cơ thể sẽ tiết ra chất endorphin, giúp bạn vui vẻ hơn, khả năng chịu đựng đau đớn cao hơn.
Đăng bởi: Miên Mộc
Từ khoá: Giải đáp câu hỏi “Chạy bộ có tăng chiều cao không?”
Mặc Áo Mưa Chạy Bộ, Tập Thể Dục Có Giúp Giảm Cân Không?
Thông thường nếu bạn tập thể dục hoặc tham gia các hoạt động thể thao thì sẽ sử dụng những trang phục thoải mái với độ co dãn tốt để đảm bảo việc vận động diễn ra thuận lợi, tuy nhiên bên cạnh đó thì lại có những kiểu trang phục thể thao vô cùng đặc biệt, điển hình là việc mặc áo mưa chạy bộ.
Việc mặc áo mưa để chạy bộ được xem là một phương pháp tập thể dục khá mới mẻ nhưng cũng vô cùng hiệu quả hiện nay đang được rất nhiều người hưởng ứng, và quan tâm vì phương pháp này được cho rằng có thể giúp rút ngắn thời gian giảm cân từ việc chạy bộ lại rất nhiều.
Cơ thể của chúng ta có cơ chế tự điều chỉnh nhiệt độ cơ thể về mức bình thường để bảo vệ cơ bắp bằng việc tiết mồ hôi, nếu bạn mặc áo mưa chạy bộ sẽ khiến cho nhiệt độ cơ thể tăng lên nhiều lần, điều này sẽ làm hệ tuần hoàn và nhịp tim của cơ thể phải tăng lên để duy trì nhiệt độ, từ đó giúp đốt cháy calo nhiều hơn bình thường. Phương pháp chạy bộ này chủ yếu được áp dụng cho các vận động viên cử tạ, quyền anh, đấu vật,… khi họ cần ép cân trong thời gian ngắn
Khi bạn mặc áo mưa thì nhiệt độ cơ thể tăng lên do bên trong áo mưa rất bí và nóng, chính điều này sẽ làm tăng nhịp tim để cố gắng duy trì nhiệt độ cơ thể ở mức bình thường.
Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy bộ do sự gia tăng nhịp tim lên nhiều lần so với chạy bộ thông thường.
Ngoài ra khi mặc áo mưa để chạy bộ thì cơ thể của bạn sẽ có thể giảm cân bằng cách giảm lượng nước trong cơ thể thông qua cơ chế tiết mồ hôi nhiều hơn bình thường, việc tiết mồ hôi còn có thể đào thải độc tố và mỡ thừa trong cơ thể ra ngoài nên sẽ mang lại hiệu quả giảm cân vô cùng đáng kể đấy.
Theo nghiên cứu thực tế thì nếu bạn chạy bộ với áo mưa trong một giờ đồng hồ có thể giúp giảm đến 0,5kg.
Mặc áo mưa chạy bộ tuy là một trong những phương pháp được nhiều người lựa chọn để tập tuy nhiên phương pháp này vẫn tồn tại một vài điều nguy hiểm mà bạn nên lưu ý:
Bệnh động kinh: Nếu như cơ thể của bạn mất nước quả nhiều trong thời gian ngắn sẽ có thể gây ra tình trạng động kinh do cơ thể không đủ nước để cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ bắp.
Bệnh phù não: Khi cơ thể bị thiếu nước thì các cơ quan trọng cơ thể sẽ phình to ra để nhận nước, việc phình to này có thể ảnh hưởng đến cơ thể vì sẽ có thể gây ra tình trạng bị vỡ nếu phình to quá tải.
Bệnh suy thận: Khi con người bị mất nước quá lâu thì sẽ làm cho thận không đủ chất lỏng để có thể thực hiện việc đào thải các chất độc, điều này có thể dẫn đến bệnh suy thân làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
Hôn mê: Hôn mê là tình trạng sẽ có thể xảy ra đối với bạn nếu như mất nước trong thời gian gian dài, tình trạng này xảy ra khi cơ thể không đủ nước để cung cấp cho các tế bào hoạt động một cách bình thường được.
Mất chất điện giải: Ra quá nhiều mồ hôi sẽ khiến cơ thể con người mất một lượng muối lớn là các chất điện giải như Natri, Canxi, Kali, Magie,… vì nó có thể tiết ra theo đường mồ hôi. Việc thiếu nước qua việc tiết mồ hôi còn khiến cho cơ thể con người bị mất một lượng lớn muối và các chất điện giải.
Các bệnh về da: Thời gian lâu khi da tiếp xúc với áo mưa trong tình hình cơ thể có nhiệt độ cao có thể bị kích ứng như: Mẩn ngứa, phồng rộp, da bị đỏ,… Bên cạnh đó, mồ hôi khi tiết ra không thể bay hơi mà tồn đọng bên bên trong áo mưa sẽ gây ra các mùi khó chịu.
Việc mặc áo mưa chạy bộ chỉ nên được thực hiện bởi các vận động viên điền kinh vì họ là những người chuyên nghiệp có cơ thể có khả năng chịu được áp lực cao, việc mặc áo mưa là phương pháp tập luyện vô cùng hiệu quả đối với họ.
Còn nếu bạn muốn thử sức với việc mặc áo mưa chạy bộ thì hãy luyện tập với quãng đường và thời gian vừa với sức của bản thân, không nên chạy theo thành tích và quá sức vì có thể ảnh hưởng nghiệm trọng đến sức khỏe và tính mạng.
Advertisement
Ngoài việc mặc áo mưa chạy bộ, bạn cũng có thể thử một số hình thức giảm cân khác sau đây:
Ăn kiêng: Ăn kiêng là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả nhất và được nhiều người áp dụng nhất trong đời sống hiện tại.
Tập luyện thể dục, thể thao: Ngoài chạy bộ, bạn có thể rèn luyện nhiều bộ môn khác nhau như Yoga, các môn thể thao như bơi lội, bóng đá, các bài tập thể dục nhịp điệu để có thể giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.
#1.Cách Hít Thở Khi Chạy Bộ Đúng Cách Nhiều Người Áp Dụng
Hít thở là một trong những kỹ năng vô cùng quan trọng trong chạy bộ. Người ta nói rằng hít thở đúng cách không những giúp bạn giữ cho cơ thể tránh bị hụt hơi mà nó còn là chìa khóa vàng để cải thiện sức khỏe của cơ thể.
Trước khi cùng nhau tìm hiểu sâu hơn về cách hít thở khi chạy bộ các bạn đã bao giờ thắc mắc về nguyên nhân tại sao việc hít thở lại quan trọng đối với việc hạy bộ như thế chưa?
Nguyên nhân đầu tiên khiến việc hít thở trở nên quan trọng khi chạy bộ đó chính là việc nó giúp bạn giảm thiểu những chấn thương không đáng phải xảy ra.
Những ai chạy bộ lâu năm có thể cảm nhận được. Trong lúc bạn chạy bộ, chân là nơi chịu lực nhiều nhất của cơ thể. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng trọng lực mà chân chịu tác động gấp 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể. Chính vì điều này, nếu bạn thở không đúng cách, chân của bạn sẽ chạm đất đúng lúc mà bạn thở ra lực dồn xuống sẽ mạnh hơn.
Sau một khoảng thời gian giữ cách thở đó khi chạy bộ, áp lực sẽ bị dồn lệch sang một bên chân mà bạn thở ra sẽ dẫn đến tình trạng chân nhanh mỏi và dễ gây ra chấn thương.
Bên cạnh phòng tránh gây nên tình trạng chấn thương cho cơ thể thì việc hít thở đúng cách giúp bạn cải thiện tốt sức khỏe của mình.
Nếu bạn là người thiếu kinh nghiệm hoặc thể trạng cơ thể yếu, khi thở sai cách sẽ dẫn đến việc bị hụt hơi, mất sức. Lượng oxy bị thiếu không đưa đến các bộ phận trên cơ thể đủ nhanh khiến bạn đuối sức và mất cân bằng cơ thể.
Qua đây ta có thể khẳng định hít thở đúng cách không những giúp bạn giữ cho cơ thể tránh bị hụt hơi mà nó còn là chìa khóa vàng để cải thiện sức khỏe của cơ thể.
Bí quyết chạy bộ không mệt, không tốn sức
Hít thở sâu là một trong những nguyên tắc đầu tiên mà mà bạn nên thực hiện để có một sức chạy bền bỉ. Hít thở sâu đối với việc đi bộ và sinh hoạt nói chung và việc chạy bộ nói riêng luôn mang lại hiệu quả cao.
Khi chạy, bạn nên điều chỉnh sao cho nhịp thở sâu và dài. Quá trình chạy và thở nên đều đặn, bởi vì điều này giúp bạn tránh đi tình trạng thở dốc.
Hãy thở bằng bụng và đừng nên thở bằng ngực, vì khi thở bằng ngực hơi thở không sâu sẽ khiến bạn gặp khó khăn khi thở dồn dập, hổn hển.
Chúng ta thường mắc sai lầm khi thở ra và hít vào bằng mũi. Bạn nên thay đổi để tạo cho mình thói quen hít bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Khi có thói quen này, nhịp thở của bạn sẽ được cân bằng và sức bền khi chạy được duy trì tốt hơn. Đồng thời, đảm bảo hoạt động của các cơ quan mũi và miệng, tốt cho hệ hô hấp của bạn.
Đây được xem là một mẹo hay khi tập luyện. Nhịp thở 3:2 nghĩa là hít 3 bước và thở 2 bước đều đặn. Với thói quen này lúc đầu, có thể bạn chưa quen do đó bạn hãy chạy chậm lại để tạo thói quen với nhịp thở này, sau đó có thể chạy nhanh dần.
Hít thở bằng bụng dường như đã trở thành bí kíp chạy bền của các vận động viên chạy bộ. Đối với kỹ thuật này bụng bạn sẽ phồng lên khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra.
Hít thở bằng bụng có khả năng tối ưu lượng oxy đi vào cơ thể, giữ cho lồng ngực chứa được nhiều oxy hơn.
Cuối cùng, hãy nhớ đừng tự ép buộc mình phải thay đổi cách hít thở, hãy để mọi thứ đến một cách tự nhiên. Nếu vận dụng những phương pháp thở trên mà bạn cảm thấy khó chịu hoặc sức bền trở nên yếu dần thì đừng quá cố. Lúc này hãy thở theo cách của mình. Bạn có thể thử cách hít thở nhanh hơn hoặc sâu hơn. Hít thở một cách tự nhiên sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn khi chạy. Mọi sự ép buộc sẽ gây ảnh hưởng xấu đến quá trình điều hòa hô hấp của cơ thể, làm giảm đi kết quả buổi tập của bạn.
5/5 – (1 bình chọn)
6 Bài Tập Toàn Thân Hữu Ích Cho Người Mới Bắt Đầu Chạy Bộ
Các bài tập toàn thân bodyweight này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh và giảm nguy cơ chấn thương khi chạy bộ rất tuyệt vời.
Chúng tôi hiểu rằng, bạn là người thích chạy chứ không phải là người thích tập luyện hàng giờ trong phòng tập gym. Tuy nhiên, việc tập luyện sức mạnh là rất quan trọng đặc biệt là đối với người mới bước chân vào thế giới chạy bộ thì sẽ mang lại nhiều lợi ích cho bạn hơn và giảm được nguy cơ chấn thương.
Các bài tập này không sử dụng tạ và chỉ sử dụng chính cơ thể của bạn để tập (gọi là bài tập bodyweight) vì thế bạn có thể dễ dàng tập luyện nó ở bất kỳ đâu bạn muốn.
6 bài tập toàn thân tăng cường sức mạnh cho người chạy bộ 1. SquatSquat là bài tập tăng sức mạnh cho thân dưới phổ biến nhất mà bạn nên tập.
Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, 2 tay giữ trước ngực. Đẩy hông ra sau và gập đầu gối hạ thấp người xuống về tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
Giữ ngực nâng lên và nhấn mạnh lực vào gót chân để trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.
Thực hiện 10 lần trong 3 hiệp.
Bài tập toàn thân Jump Squat
Để tăng độ khó, bạn có thể thực hiện bằng cách bật nhảy lên cao hết mức khi đứng lên và hạ người về tư thế ngồi xổm khi tiếp đất.
2. Backward Lunge
Đứng thẳng với 2 tay chống ở hông. Sau đó lùi 1 bước dài ra sau và đồng thời hạ thấp người xuống sau đó 2 chân tạo thành góc 90 độ. Giữ cổ chân trước thẳng hàng với đầu gối và nâng ngực lên và không ngả người về trước và giữ thẳng vuông góc sàn nhà.
Nhấn mạnh gót chân và đưa chân sau về trước trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu. Đổi chân.
Lặp lại động tác cho mỗi bên 8-10 lần trong 3 hiệp.
Bài Jumping Lunges
Để khó hơn, bạn có thể thực hiện động tác bật nhảy khi đứng lên đồng thời đổi chân và chùng gối khi 2 chân tiếp đất.
3. Bridge
Nằm ngửa trên thảm tập, 2 đầu gối co và bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống.
Ép lưng xuống sát sàn nhà sau đó nhấn gót nâng mông lên đến khi đầu gối và vai tạo thành 1 đường thẳng. Nhớ siết cơ bụng, mông và đùi để giữ cơ thể thăng bằng và không nghiêng qua 1 bên. Giữ im trong 3-5 giây sau đó hạ xuống.
Thực hiện 10 lần trong 3 hiệp.
Bài tập Single-Leg-Bridge
Để tăng độ khó, bạn hãy thực hiện độn tác này bằng 1 chân, chân còn lại bạn nâng cao và giữ thẳng hàn với cơ thể.
4. Rolling Side Plank
Plank là một bài tập toàn thân cực kỳ hiệu quả, đầu tiên các bạn vào tư thế plank cơ bản, cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến gót chân.
Từ từ di chuyển tay trái hướng lên trần nhà, sau đó trở lại vị trí plank và đổi tay.
Thực hiện 10 lần mỗi bên trong 3 hiệp.
5. Mountain Climber
Bắt đầu với tư thế plank cao, sau đó kéo đầu gối chân trái lên sát về phía ngực, sau đó đưa chân lại vị trí ban đầu và đổi sang chân phải.
Thực hiện 10 lần mỗi chân trong 3 hiệp.
Để tăng độ khó của bài tập này bạn chỉ cần tăng tốc thực hiện nhanh hơn.
6. Superman
Đầu tiên, bạn nằm sấp trên thảm tập, 2 tay và chân duỗi thẳng, tựa chán trên thảm để cổ không bị căng.
Tiếp theo bạn nâng 2 chân và tay lên càng cao càng tốt. Giữ im ở vị trí cao nhất trong 3 giây sau đó hạ xuống về vị trí ban đầu.
Thực hiện 10 lần trong 3 hiệp
Nếu chưa quen, bạn có thể nâng tay trái và chân phải trước, sau đó đổi bên cho chân trái và tay phải.
Đăng bởi: Phương Nguyên
Từ khoá: 6 bài tập toàn thân hữu ích cho người mới bắt đầu chạy bộ
Ước Tính Lượng Calo Bạn Đốt Khi Chạy
Ước tính chung là một người trung bình đốt cháy 100 calo mỗi dặm (1.6km) chạy. Nhưng đôi khi, bạn không muốn chỉ dựa trên ước tính chung chung. Chắc chắn, bạn có thể đeo một chiếc đồng hồ chạy bộ để theo dõi lượng calo đốt cháy của mình, nhưng có thể bạn là người theo chủ nghĩa truyền thống hoặc có thể bạn đang nỗ lực chạy bộ có tính toán. (Chưa kể, nghiên cứu mới từ Đại học Stanford và Trường Khoa học Sức khỏe và Thể thao Thụy Điển cho thấy phản hồi về lượng calo trên các thiết bị theo dõi thể dục như Apple Watch của Fitbit Surge đang giảm trung bình 27%.)
Sản phẩm khuyên dùng
Garmin Forerunner® 945
Garmin Forerunner 945 chính là người kế nhiệm của Forerunner 935, một trong những chiếc đồng hồ GPS cao cấp chuyên cho chạy bộ, đạp xe, leo núi… và 3 môn phối hợp triathlon rất được yêu thích.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là không cần biết bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo trong một lần chạy, vì việc đếm calo có thể thúc đẩy mối quan hệ phức tạp và đôi khi không lành mạnh với thức ăn và tập thể dục. Khi bạn chạy bộ, bạn biết mình đang làm phần việc của mình để giữ cho cơ thể khỏe mạnh — bất kể lượng calo.
Calo là nhiên liệu giúp cơ thể chúng ta hoạt động — một calo bằng một đơn vị năng lượng. Và cơ thể chúng ta cần năng lượng đó cho mọi thứ, từ thở đến chạy. Calo tất nhiên đến từ thức ăn: Có 9 calo trong mỗi gam chất béo và bốn calo trong mỗi gam protein hoặc carbohydrate. Lượng calo mà cơ thể chúng ta không sử dụng hết được lưu trữ trong các tế bào mỡ, đó là cách chúng ta bảo tồn năng lượng khi cần. Nếu bạn tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mức bạn đốt cháy, đó là khi bạn bắt đầu tăng cân — nếu bạn lật lại phương trình và đốt cháy nhiều hơn mức tiêu thụ (thông qua tập thể dục), bạn có thể sẽ giảm cân.
Mỗi người đều yêu cầu một lượng calo khác nhau mỗi ngày. Cách dễ nhất để tìm ra những gì bạn cần là tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn. Đó là số calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để hoạt động, có thể bắt đầu từ 1.800 calo mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành và 2.400 calo mỗi ngày đối với nam giới trưởng thành. Nhưng điều đó không tính đến lượng calo bạn cần để cung cấp năng lượng cho bất kỳ hoạt động nào, chẳng hạn như chạy, điều này khiến cơ thể bạn tăng thêm nhu cầu calo — và quá trình phục hồi sau đó.
Mỗi vận động viên sẽ có một mức tiêu thụ calo cho cuộc đua khác nhau,vì vậy không có mức đốt cháy calo tiêu chuẩn nào mà bạn nên phấn đấu trong quá trình chạy. Khi bạn nhìn vào những vận động viên chạy, có sự chênh lệch gần 700 calo mỗi ngày giữa họ, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Huấn luyện Thể thao.
Tất nhiên! Điều quan trọng nhất cần nhớ là không phải tất cả calo đều được tạo ra như nhau. Bạn có thể có 100 calo khoai tây chiên và 100 calo dưa chuột nhúng trong hummus, và mỗi loại chỉ bổ sung 100 calo vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là chạy bộ giảm cân, bạn không muốn chỉ đơn giản là hạn chế lượng calo; thay vào đó, hãy thông minh và tập trung vào việc nhận được nhiều giá trị dinh dưỡng nhất từ lượng calo bạn tiêu thụ. Và quan trọng nhất: Cố gắng không bị ám ảnh về lượng calo. Mặc dù bạn có thể nhận biết được lượng calo nhưng việc tập trung vào mọi thứ cuối cùng là không tốt cho sức khỏe và có thể khiến bạn mất niềm vui khi ăn uống và chạy bộ.
Cập nhật thông tin chi tiết về Chạy Bộ Có 6 Múi Không? Cách Chạy Bộ Đốt Cháy Mỡ Thừa trên website Gxpp.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!